11 Alimentos ricos em cálcio

Os produtos alimentares mais comuns são capazes de satisfazer as necessidades de cálcio do corpo humano. O principal é ingerir alimentos ricos em cálcio junto com alimentos que auxiliem na absorção desse elemento.

O cálcio regula o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, fortalece os ossos, melhora a imunidade, reduz as reações alérgicas e regula o trabalho do coração. O corpo não produz o mineral por conta própria, mas pode ser obtido equilibrando a dieta.

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo e iogurte. Mas esse mineral é encontrado em muitos produtos vegetais e animais. Aqueles que são intolerantes à lactose, não gostam ou não comem produtos lácteos, podem obter cálcio de frutos do mar, vegetais, sementes e frutas secas.

lista de alimentos ricos em cálcio

Veja também: 9 alimentos que irão fornecer magnésio a você

Leite

240 ml de leite de vaca integral contém 276 mg do mineral benéfico e o leite desnatado contém 352 mg. Na mesma porção do leite de cabra, o cálcio é ainda mais – 327 mg.

O cálcio do leite é bem absorvido devido ao alto teor de vitamina D – um produto natural ou especialmente adicionado pelo fabricante. E o leite também é uma fonte de proteína e vitamina A.

Queijo

O parmesão contém mais cálcio – 330 mg ou 33% do valor diário por 30 g de produto. Nas demais variedades, principalmente nos queijos de pasta mole, esse elemento é menor, de 2 a 5% da dose necessária.

O queijo é rico em proteínas e as variedades duras envelhecidas têm baixo teor de lactose, portanto, em pequenas quantidades, são adequadas para pessoas com intolerância ao açúcar do leite. O queijo na dieta diária reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Mas é preciso lembrar que os queijos gordurosos são ricos em calorias e contêm sódio (sal), portanto, pessoas que sofrem de hipertensão e excesso de peso devem usá-los com cautela.

Iogurte

250 g de iogurte normal contém 30% da ingestão diária de cálcio e o iogurte sem gordura contém 45%. Também o iogurte contém fósforo, potássio, vitaminas B2 e B12. Mas no iogurte grego duas vezes mais proteína do que no produto convencional, mas contém menos cálcio.

A maioria dos tipos de iogurte contém muitos probióticos, bactérias que são benéficas para a digestão e a microflora intestinal. Além disso, estudos confirmaram que pessoas que comem iogurte regularmente têm menos probabilidade de sofrer de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Conservas de salmão e sardinha

Esses alimentos enlatados contêm muito cálcio devido aos ossos comestíveis dos peixes. De uma porção de 100 gramas de sardinha, você consegue 35% do valor diário do elemento, e da mesma quantidade de salmão – 21%.

O óleo de peixe também contém muitas proteínas de alta qualidade e ácidos ômega-3, que são benéficos para o coração, cérebro e pele.

Uma das propriedades negativas dos frutos do mar é a presença de mercúrio. Mas nos peixes pequenos é menor, e na sardinha e no salmão, além disso, há muito selênio – um mineral que evita o acúmulo de mercúrio e reduz a toxicidade.

O salmão também contém vitamina D, portanto, com uma porção de peixe, você pode obter em média 32% do valor diário da “vitamina do sol”.

Sementes, nozes e frutas secas

Sementes de gergelim, aipo e chia com casca funcionam melhor. Uma colher de sopa – 9 g do produto – contém 9% do valor diário do mineral. Além disso, as sementes contêm gorduras saudáveis, proteínas, cobre, ferro e manganês.

Das nozes, você deve escolher as amêndoas – das 22 nozes você pode obter 8% da dose necessária de cálcio e 3 g de fibra. Além disso, as amêndoas são fonte de gorduras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês e vitamina E.

As nozes da dieta diária ajudam a baixar a pressão arterial, têm um efeito preventivo positivo no metabolismo do colesterol e reduzem o risco de síndrome metabólica.

Os figos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. Uma porção de cem gramas de figos secos contém em média 15% do valor diário do elemento, além de vitamina K, potássio, fibras e antioxidantes.

Feijão

O líder em quantidade de cálcio é o feijão verde. 170 g do produto fornecem 24% da ingestão diária de cálcio. A mesma porção de feijão branco contém 13% do valor diário, enquanto outros tipos de feijão contêm 4-6%.

Com 150 gramas de edamame, uma soja comumente vendida em vagens, você pode obter 10% de sua ingestão diária de cálcio. Também é uma boa fonte de proteína e uma dose diária de folato. E uma porção de 100 gramas de tofu, preparada com a adição de água do mar, fornece 86% da ingestão diária de cálcio.

Feijão e feijão são uma fonte de fibra , ferro, zinco, potássio, cálcio. Muitas dietas baseadas em vegetais se beneficiam de legumes. A pesquisa mostra que eles ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e o risco de diabetes tipo 2.

Vegetais verdes e ervas

A maior parte desse mineral é encontrada no repolho (repolho, savoy e keila) e no espinafre – 25% do valor da diária em uma porção de duzentos gramas do produto. Outra fonte vegetal benéfica de cálcio é o ruibarbo, que também contém vitamina K, fibra e probióticos.

Menos vegetais verdes e ervas na presença de oxalatos. Estes são ácidos orgânicos, devido aos quais o corpo pode absorver apenas um quarto do cálcio total. Mas mesmo neste caso, 90 g de cálcio podem ser obtidos a partir de 250 g de ruibarbo.

Cereais e grãos

Alguns cereais contêm 100% do valor de cálcio diário do adulto de 1.000 mg. E isso sem adição de leite. Mas o corpo não consegue assimilar a dose diária de cálcio imediatamente, por isso é melhor dividi-lo em várias porções.

Alguns tipos de farinha de trigo e milho podem ser ricos em cálcio. A informação sobre a quantidade desse mineral costuma estar indicada nos rótulos das embalagens de pães, tortilhas e biscoitos feitos com essa farinha.

Muito cálcio é encontrado no amaranto (gato / rabo de raposa) – um antigo cereal importado da América do Sul. Uma porção de um prato feito com amaranto fornece 12% do valor diário de cálcio, e mais ainda nas folhas da planta – 28%. Além disso, o “trigo asteca” é uma excelente fonte de ácido fólico, magnésio, fósforo, ferro, vitaminas A e C.

Leite vegetal e suco de laranja

Aqueles que não bebem leite podem obter cálcio de outras bebidas. O leite vegetal natural e o suco de laranja possuem pouco cálcio, que o corpo é capaz de assimilar, por isso muitos fabricantes enriquecem o produto com esse elemento.

O leite de soja fortificado fornece 30% do valor diário do elemento, e o suco de laranja fornece 50%. Além disso, o leite de soja contém 7% de proteína, o que o aproxima das características do leite de vaca. Em outros tipos de nozes e leite de planta fortificados, os níveis de cálcio podem ser maiores.

Proteína de soro de leite

A substância encontrada no leite é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e aminoácidos. 30 gramas de proteína de soro de leite em pó contêm 200 mg ou 20% do valor diário de cálcio. Estudos demonstraram que dietas ricas em proteína de soro de leite ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e também reduzem o risco de síndrome metabólica.

Casca de ovo

A casca consiste em 90–95% de carbonato de cálcio, portanto, um suplemento alimentar útil é preparado a partir dela. Você pode comprar casca de ovo em pó na farmácia ou fazer a sua própria. Os ovos devem ser lavados e fervidos, descascados das cascas e bem picados no liquidificador ou moedor de café.

O pó acabado é misturado com suco de limão ou ácido, o resultado é citrato de cálcio – um composto de fácil absorção e adequado para crianças e idosos. A taxa diária é uma colher de chá da mistura.

Leia mais: Alimentação saudável infantil: dicas do que comer e o que evitar

Quanto de cálcio o corpo precisa?

98% do cálcio é encontrado nos ossos e dentes, mas está presente no interior da célula e no fluido extracelular (soro sanguíneo). Os níveis de cálcio não são afetados pelas flutuações dietéticas. Assim que esse nível diminui, o corpo imediatamente compensa a perda de tecido ósseo. Assim, a deficiência de cálcio pode levar ao desenvolvimento de osteoporose e outras doenças.

Ingestão diária recomendada de cálcio:

  • 400 mg para bebês de 0–3 meses;
  • 500 mg para crianças de 4-6 meses;
  • 600 mg para crianças de 7 a 12 meses;
  • 800 mg para crianças de 1-3 anos;
  • 1100 mg para crianças de 7-11 anos;
  • 1200 mg para crianças e adolescentes de 11 a 18 anos;
  • 1000 mg para adultos de 18 a 59 anos;
  • 1200 mg sobre 60;
  • 1300 mg para mulheres grávidas e 1400 mg para mães que amamentam.

O que ajuda a absorver cálcio?

A maioria das pessoas tem deficiência de cálcio devido a uma dieta desequilibrada. Não basta ingerir alimentos ricos neste elemento, para sua assimilação também são necessárias vitaminas A, C, D e F, magnésio, fósforo e proteínas.

alimentos ricos em cálcio e vitamina d

A principal função da vitamina D é auxiliar na absorção do cálcio.

Ingestão diária de vitamina D:

  • 400 UI para crianças menores de 4 anos;
  • 600 UI para crianças, adolescentes e pessoas com menos de 70 anos;
  • 800 UI para pessoas com mais de 70 anos.

A absorção normal de cálcio também depende da quantidade de fósforo, magnésio e proteína. A proporção recomendada de cálcio para magnésio é 1: 0,5 e cálcio para fósforo é 1: 1,5 ou 1: 2.

A quantidade necessária de proteína para a assimilação do cálcio é de 1,2-1,6 g por 1 kg de peso corporal. Além disso, a absorção do cálcio é afetada pela saúde do sistema digestivo, por isso algumas doenças do trato gastrointestinal interferem na absorção desse elemento.

Menu para todos os dias

Para obter a quantidade certa de cálcio, você pode ativar o menu:

  • Flocos de alto cálcio;
  • Um copo de suco de laranja ou leite;
  • Sanduíche de pão integral com queijo e espinafre;
  • Sopa de natas com natas;
  • Leite;
  • Salmão assado;
  • Brócolis;
  • Batata assada;
  • Biscoitos de amendoim.

A ingestão excessiva de cálcio pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer de próstata, portanto, se você precisar tomar suplementos de cálcio, consulte um especialista para avaliar a quantidade de cálcio obtida na dieta, bem como determinar qual cálcio os suplementos são adequados para você.

Add a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *