9 alimentos que irão fornecer magnésio a você

Por que você precisa de magnésio

Por que você precisa de magnésio?

Este é um dos mais importantes mineraisMagnésio e sua saúde / Nutrir / WebMD, sem o qual seu corpo não pode viver. Literalmente.

O magnésio é um participante chave em mais de 300 reações químicas por meio das quais ocorre o metabolismo. Ele fornece mobilidade e função muscular adequada. Graças a ele, o sistema nervoso transmite corretamente os sinais do cérebro para vários órgãos e tecidos e vice-versa. No entanto, também dentro do cérebro.

O magnésio ajuda a manter um ritmo cardíaco estável e níveis de açúcar no sangue equilibrados. Além disso, o mineral está diretamente envolvido na síntese de proteínas e DNA, ou seja, ajuda o corpo a se recuperar, manter a saúde e a juventude.

De onde vem o magnésio e quanto é necessário

Apesar de sua grande importância, nosso corpo não sabe como produzir magnésio por conta própria – nós o obtemos dos alimentos. Mulheres com 19 anos ou mais para se manterem saudáveisnecessárioMagnésio. Ficha informativa para profissionais de saúde / Office of Dietary Supplements / US National Institute of Health 310 mg de magnésio por dia (para mulheres grávidas – até 350 mg), para homens com menos de 30 anos – 400 mg, mais de 30 anos – 420 mg.

A alternativa é obter magnésio a partir de multivitaminas e suplementos. No entanto, neste caso, existe o risco de exagero. Um excesso de magnésio se manifesta como náuseas, cólicas estomacais, diarreia e, em alguns casos, podepistaMagnésio e sua saúde / Nutrir / WebMD a arritmias cardíacas e até parada cardíaca .

Portanto, nunca tome suplementos de magnésio se você tiver:

  • Problemas cardíacos;
  • insuficiência renal;
  • obstrução intestinal;
  • miastenia grave.

Comer regularmente é uma maneira muito mais segura de obter sua ingestão diária de magnésio. Mesmo se você comer muitos alimentos que contenham esse mineral, os rins eliminarão o excesso pela urina. E você não obterá nada além de benefícios.

Quais alimentos contêm mais magnésio

1. Chocolate amargo

Em um bloco de 100 gramas contémDoces, chocolate, amargo, 70-85% de sólidos de cacau / NutritionData até 200 mg de magnésio – ou seja, pelo menos metade da dose diária recomendada.

Além disso, o chocolate é rico em ferro , cobre, manganês e antioxidantes – substâncias que protegem as células do corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Para tirar o máximo proveito do seu chocolate , escolha um produto que contenha pelo menos 70% de cacau.

2. Abacate

58 mgAbacates, crus, todas as variedades comerciais / NutritionDatamagnésio por fruta de tamanho médio (ou cerca de 30 mg por 100 g) é um resultado muito bom. Além disso, o abacate é rico em potássio, vitaminas B , vitamina K e gorduras monoinsaturadas, que são extremamente benéficas para o sistema cardiovascular.

Um tópico separado é a fibra. Os abacates estão literalmente transbordando com ele: 13 de 17 g de carboidratos por fruta média são saudáveis. A fibra melhora a digestão, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e mantém você se sentindo satisfeito após uma refeição. Tudo isso torna o abacate não só saudável, mas também um produto dietético que ajuda a controlar o peso.

3. Nozes

O magnésio é encontrado em quase todos os tipos de castanhas, mas amêndoas, castanhas de caju e castanhas do Brasil são especialmente ricas nele. Por exemplo, 100 g de castanha de caju irão fornecer ao seu corpo quase300 mgNozes, castanhas de caju, cru / NutritionData mineral.

Além disso, a maioria das nozes é uma boa fonte de proteína , todas as mesmas fibras saudáveis ​​e gorduras monoinsaturadas.

4. Legumes

Lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha, soja – escolha qualquer um destes produtos: todos eles contêm pelo menos 30 mg de magnésio por 100 g. Champion – feijão preto, dos quais 100 g contém 70 mgFeijão, preto, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal / NutritionData mineral vital.

5. Tofu

O tofu de soja é um ótimo substituto da carne, pois contém muitas proteínas. Mas também há muito magnésio nele -53 mgTofu, extra firme, preparado com nigari / NutritionDatapor porção de 100 gramas. Além disso, a famosa coalhada de feijão é uma fonte generosa de cálcio, ferro, manganês e selênio.

6. Quinoa

Os cereais populares contêm mais proteínas do que qualquer outro cereal. A quinua também contém muito ferro, ácido fólico (vitamina B9), cobre, manganês … E, claro,magnésioQuinoa, sem adição de gordura / FoodData Central / Departamento de Agricultura dos EUA: 64 mg por porção de 100 gramas de mingau cozido.

7. Peixe gordo

O salmão, o linguado, a cavala do Atlântico e o pollock são especialmente ricos em magnésio. Por exemplo, em um pequeno pedaço de 100 gramas de filé de pollock de um mineral importante, cerca de30 mgPeixe, salmão, Atlântico, cultivado, cozido, calor seco / NutritionData

Essa mesma mordida fornecerá 20 gramas de proteína de alta qualidade, junto com doses decentes de potássio, selênio, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3 essenciais .

8. Espinafre

88 mgEspinafre cozido, cozido, escorrido, sem sal / NutritionDatamagnésio para cada 100 g de espinafre cru ou cozido (por exemplo, como recheio de tortas). Uma quantidade ligeiramente menor, mas também perceptível, do mineral é encontrada em outras folhas verdes – repolho, folhas de nabo e mostarda.

9. Cereais integrais, farelo, pão integral

Trigo, aveia, cevada e trigo sarraceno pseudo-grão também são ricos em magnésio. Por exemplo, no trigo sarraceno é mais230 mgBuckwheat / NutritionData por 100 g. E na farinha integral – cerca de 140 mgFarinha de trigo, grão integral / NutritionData para o mesmo peso.

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